Dacă te-ai apucat de sală în ultimele luni, probabil ai auzit tot felul de cifre despre proteină: "1 gram per kilocorp", "2 grame", "cât mai mult". Adevărul e mai puțin dramatic decât promit influencerii, și e susținut de studii, nu de clipuri pe TikTok.
Cât ai nevoie
Pentru cineva care se antrenează cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână, ținta rezonabilă e între 1.6 și 2.2 grame de proteină per kilogram corporal pe zi. Cifra vine dintr-o meta-analiză pe 49 de studii și 1.863 de participanți (Morton et al., 2018). Sub 1.6g/kg nu crești muscular cât ai putea. Peste 2.2g/kg diferența e nesemnificativă. Nu zero, dar prea mică ca să merite efortul și banii în plus.
Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă între 112 și 154 grame de proteină pe zi. Ușor de spus, mai greu de pus în practică.
De unde scoți cantitățile astea
Ce-ți dă cea mai multă proteină la cele mai puține calorii:
- Piept de pui (~31g proteină / 165 kcal la 100g)
- Iaurt grecesc 0% (~10g proteină / 60 kcal la 100g)
- Brânză de vaci (~11g proteină / 80 kcal la 100g)
- Ouă (~13g proteină / 143 kcal la 100g)
- Ton la conservă în apă (~24g proteină / 90 kcal la 100g)
Surse naturale ieftine, pline de proteină
Nu ai nevoie de pudre sau suplimente scumpe. În supermarketurile din România găsești produse cu multă proteină și puține calorii, la câțiva lei:
Skyr-ul, quark-ul și brânza proaspătă degresată au multă proteină și puține grăsimi. Le combini cu fructe dimineața sau le mănânci ca gustare seara. Dacă viața ta arată ca a majorității oamenilor (birou, antrenament la 7 seara, foame la 22), un bol de quark cu banană e mai simplu decât orice pudră.
Câtă proteină la o masă?
Corpul nu mai poate folosi eficient proteina peste 30-40g la o masă (Schoenfeld & Aragon, 2018). Asta nu înseamnă că restul se risipește, ci că e mai bine să împarți cele 140g pe parcursul zilei (4 mese a câte 35g) decât să bagi 100g dintr-o dată. Un studiu din 2014 a arătat că dacă împarți proteina în mod egal între mese, corpul o folosește cu ~25% mai bine decât dacă o concentrezi la cină.
Greșelile pe care le vezi cel mai des
Numărarea proteinei totale, nu a celei utilizabile. O linguriță de unt de arahide are "proteină" pe etichetă, dar e dominată de grăsimi. Ai nevoie de alimente care au multă proteină la puține calorii, nu un pic de proteină îngropată în grăsime.
Ignorarea micului dejun. Mulți începători mănâncă 5g de proteină dimineața (un croissant) și apoi încearcă să recupereze cu 80g seara. Corpul nu recuperează așa.
Frica de "prea multă proteină". Pentru oamenii sănătoși, cu rinichi funcționali, dozele de mai sus sunt complet sigure. Recenziile sistematice arată asta de zeci de ani. Rinichii filtrează mai mult temporar, dar revin la normal fără să fie afectați.
Cum afli cât ai nevoie exact
Dacă vrei un calcul mai exact, pe greutatea și obiectivele tale, folosește calculatorul nostru de macronutrienți. Bagi datele și primești ținta de proteine, carbohidrați și grăsimi pe zi.
Întrebări frecvente
Câtă proteină per zi pentru un începător la sală? Între 1.6 și 2.2 grame per kilogram corporal pe zi, distribuite în 3-5 mese. Pentru cineva de 70 kg, asta înseamnă 112-154g de proteină zilnic.
Se pierde proteina dacă mănânc mai mult de 30g pe masă? Nu. Corpul absoarbe toată proteina pe care o consumi. Dar peste 30-40g la o masă, corpul nu o mai folosește la fel de bine pentru mușchi, de aceea e mai eficient să o împarți pe mai multe mese.
E periculoasă proteina în cantitate mare pentru rinichi? Nu, dacă ești sănătos. Studiile sistematice pe persoane fără boli renale preexistente arată că dozele de 1.6-2.2g/kg sunt complet sigure pe termen lung.
Am nevoie de pudră de proteine? Nu obligatoriu. Produse naturale precum skyr, quark sau brânza proaspătă degresată îți dau 10-12g de proteină la 100g, cu puține calorii. Dacă îți atingi ținta din alimente reale, nu ai nevoie de suplimente.
Pe scurt
Dacă te antrenezi serios, ținește 1.6-2.2g/kg corp pe zi. Împarte-le în 3-5 mese a câte 30-40g. Mâncare reală pe primul loc, pudra doar ca rezervă când nu apuci să gătești. Și nu complica lucrurile mai mult decât e nevoie. Ține evidența o săptămână, apoi ajustează.
Restul (creatină, momentul mesei, "fereastra anabolică") sunt detalii. Cantitatea totală pe zi face 90% din diferență.